L’obiettivo di questo esercizio è fornire una guida su come identificare, analizzare e affrontare i pensieri negativi o disfunzionali che derivano da insicurezze e ansia.
Ti verrà spiegato, passo dopo passo, come compilare una scheda per analizzare i pensieri disfunzionali, includendo:
- Identificazione del pensiero disfunzionale e delle sue cause.
- Frequenza del comportamento che genera disagio negli ultimi tre mesi.
- Valutazione della fondatezza del pensiero disfunzionale (da 0 a 10).
- Elaborazione di ipotesi alternative per contrastare il pensiero disfunzionale.
- Valutazione della probabilità che il pensiero disfunzionale non sia veritiero.
Al termine dell’esercizio saprai riflettere sui tuoi pensieri, distinguendo tra realtà e ansia, per ritrovare un equilibrio emotivo e migliorare la relazione con il partner.
ESEMPIO SCHEDA PER GESTIRE I PENSIERI DISFUNZIONALI
Compila la scheda in modo accurato e segui le indicazioni che ti fornisco.
1. Scrivi il pensiero che ti assilla, il comportamento di disagio (azione o parole) che ha l’altro con te e il tuo modo di percepirlo: lui si comporta così ….. perciò io penso che ….
2. Inserisci il motivo che ti fa trarre quelle conclusioni sul suo comportamento.
3. Inoltre, è importante anche inserire quanto è frequente quel comportamento perché a volte tendiamo a generalizzare perdendo la concezione del tempo e rendendo un fatto occasionale, o che accade poche volte, come una consuetudine. Per farlo devi prendere in esame gli ultimi tre mesi.
4. A questo punto, scrivi la percentuale su quanto ritieni fondato il tuo pensiero disfunzionale, nell’esempio è 4/10. È fondamentale che la tua valutazione sia vera. Perciò devi scrivere una percentuale che si basi su ciò che veramente è e non sui pensieri negativi creati dall’ansia, sulle fantasie che hai sviluppato ma su cui non ha certezza. Per esempio, non avendo certezze che lui ritardi per non stare con me, devo per forza inserire una valutazione bassa, non posso mettere 10/10 o 7/10 perché è una mia ipotesi non un fatto appurato.
5. Successivamente dovrai invece farti da contraltare, andando ad approfondire le diverse ulteriori ipotesi che possono essere alla base del comportamento dell’altro e a cui tu non stai dando valore o a cui non avevi pensato.
6. Nell’ultimo step darai un valore su quanto il tuo pensiero disfunzionale possa essere non completamente, veritiero.
Al termine, rileggi il tutto. Potresti renderti conto che la tua idea è fuorviata dall’ansia, oppure capire che non è proprio così, ma è il momento di ritrovare una nuova armonia col partner. Potrebbe anche succedere che invece il tuo pensiero è reale, ma l’ansia lo rendeva ancora più gravoso.
CREA LA TUA SCHEDA PER GESTIRE I PENSIERI DISFUNZIONALI
Prendi un foglio e crea una tabella uguale a questa, poi compila la tabella in base alle istruzioni che hai ricevuto.
