Le tecniche più efficaci per vincere l’insonnia

L’insonnia è un tipo di disturbo del sonno che riguarda l’alterazione del normale ritmo sonno-veglia con conseguente diminuzione delle ore abituali e spontanee di sonno e la sensazione di un riposo insufficiente.

L’insonnia occasionale, transitoria o cronica

L’insonnia può essere occasionale, cioè durare soltanto un giorno o alcuni giorni, può essere transitoria se dura da una a circa 3 settimane e può essere cronica se è un vero e proprio disturbo permanente che è presente nel soggetto da oltre un mese in modo ininterrotto.

Quali sono le tipologie dell’insonnia?

L’insonnia iniziale: la persona fa fatica ad addormentarsi, può anche provare stanchezza e sonno, ma quando si corica non riesce a dormire e prende sonno soltanto alcune ore dopo.

L’insonnia centrale: in questo caso la persona si addormenta, ma durante la notte si risveglia spontaneamente e fa fatica a riaddormentarsi, anche se poi riesce a dormire di nuovo. L’addormentamento e il risveglio possono avvenire più volte nell’arco di una nottata.

L’insonnia finale: il soggetto si addormenta, ma poi ha un risveglio spontaneo al mattino molto precoce rispetto al suo normale orario. Per esempio, se abitualmente, senza sveglia, si desta alle 8.00 con l’insonnia finale la persona apre gli occhi molto prima, per esempio alle 5.00 o alle 6.00 senza riuscire a riprendere sonno.

Queste tipologie di insonnia possono presentarsi come unica forma di disturbo del sonno o possono essere combinate fra loro (esempio: insonnia iniziale e finale) e essere accompagnate da sonno agitato.

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Quali sono le cause più frequenti dell’insonnia?

Per valutare le cause di insonnia bisogna comprendere prima se si tratta di insonnia primaria o insonnia secondaria.

Nell’insonnia primaria il soggetto ha problemi nel ritmo sonno-veglia che creano l’insonnia come disturbo principale.

Le cause dell’insonnia primaria (occasionale, transitoria o cronica) possono essere anche molteplici, alcune delle più frequenti sono date principalmente dai seguenti fattori psicologici: tensioni prolungate e elevate, stress psicofisico, forti preoccupazioni che allarmano notevolmente la persona, presenza di forte ansia, agitazione interna, conflitti intrapsichici maturati dall’infanzia.

L’insonnia secondaria nasce come sintomo di un disturbo organico o psichiatrico o per altri fattori specifici. Generalmente, l’insonnia secondaria può manifestarsi in seguito a:

Fattori patologici: possono essere presenti malattie che interferiscono col sonno: ansia, depressione o altri disturbi psichiatrici, reflusso gastroesofageo, sindrome delle gambe stanche, dolore cronico o dolore acuto, malattie respiratorie, ecc.

Fattori farmacologici o di sostanze: l’assunzione o la cessata assunzione di alcuni farmaci o altre sostanze (droghe, alcol), come effetto collaterale, possono produrre disturbi del sonno.

Fattori contestuali: la presenza di rumori, di temperatura mal tollerata (troppo elevata o troppo fredda), di luce, disturbi da jet-lag cioè da cambiamento di fuso orario a causa di un viaggio all’estero.

Fattori comportamentali: abitudini del soggetto che risultano disfunzionali per una corretta igiene del sonno; per esempio: fare dei sonnellini durante la giornata; coricarsi durante la digestione; non avere ritmi di sonno-veglia regolari; attività fisica poco tempo prima di coricarsi; assunzione di caffè nei casi in cui la caffeina influenzi il sonno; assunzione di liquidi prima di coricarsi (bibite o cibi “acquosi”) perché può incrementare la possibilità di minzioni notturne che spezzano il sonno, con conseguente ansia anticipatoria che tiene in allerta la persona.

Quali disagi può produrre l’insonnia?

A livello psicologico
La persona attua comportamenti compensatori, spesso inconsapevolmente, come il maggior consumo di cibo. Ciò è dovuto dal fatto che con lo stato di veglia si sente maggiormente l’appetito e/o per colmare psicologicamente il disagio provato. Sono presenti inoltre: facile irritabilità, maggiore stanchezza psicologica, disturbi dell’umore.

A livello fisiologico
Il sistema immunitario riduce la propria efficacia a causa anche dell’aumento di stress che richiede ulteriori energie all’organismo. La persona può provare maggiormente: mal di testa, problemi di digestione, stanchezza cronica, dolori muscolari, può ammalarsi più facilmente (per esempio, di influenza).

A livello cognitivo
Maggior difficoltà di attenzione e concentrazione, difficoltà a memorizzare e a trattenere i dati in memoria, difficoltà a trovare le parole.

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Come intervenire per guarire dall’insonnia

In base alla causa principale dell’insonnia, primaria o secondaria, si potranno valutare determinate misure di intervento mirato che concernono:

• Tecniche di respirazione e rilassamento muscolare progressivo
• Meditazione
• Valutazione e cambiamento delle abitudini disfunzionali soprattutto prima di andare a dormire:
  – Fare un’attività rilassante prima di andare a dormire (no ginnastica, no film che incutono tensione e paura)
  – Evitare di utilizzare cellulare, tablet o computer perché la luce degli schermi riduce la produzione di melatonina
  – evitare di mangiare troppo perché al digestione incide sulla qualità del sonno e sull’addormentamento.
  – evitare di bere tanto perché ciò può comportare il risveglio notturno per il bisogno di urinare.
  – tenere ritmi il più possibile regolare di sonno e veglia: per esempio, andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora.
  – evitare i sonno prolungati nel pomeriggio (massimo 10/15 minuti)
  – limitare il più possibile le fonti luminose quando si dorme e i rumori.
• Psicoterapia che mira al lavoro psico-corporeo e psicodinamico
• Interventi di tipo medico (cambiamento di terapia, assunzione di farmaci specifici, altro)
• Ipnosi ericksoniana.  

Non sempre è insonnia 

Il fatto di non dormire spontaneamente fino alle 8.00 non significa che si abbia l’insonnia.

Ci sono persone che vanno a dormire molto presto la sera, per esempio alle 20.30 e si svegliano alle 5,30 non riuscendo più a continuare il riposo. In realtà, hanno dormito già 8 ore, quindi il risveglio non è precoce per la persona, ma per la giornata. Queste persone hanno perciò un sonno completo e ristoratore.

In altri casi, alcuni individui dormono poco perché, a livello fisiologico, gli necessitano anche solo 4-5 ore di sonno. Se la persona si sveglia riposata e le poche ore sono una sua consuetudine, probabilmente non si tratta di insonnia.

Nelle persone anziane, in assenza di patologie o altre cause che possono interferire, è possibile riscontrare una diminuzione delle ore notturne di riposo. Generalmente, gli anziani compensano col sonnellino pomeridiano, ma è possibile anche che ci sia minor necessità di ore di sonno

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