Può capitare che la mattina ci alziamo di cattivo umore oppure siamo già stanchi o in ansia per la giornata intensa che ci aspetta. A volte siamo anche giù di umore perché abbiamo tanti pensieri per la testa.
Per questo motivo ti insegno una tecnica che può aiutarti ad avere un buon inizio della giornata o comunque migliore.
Ti consiglio di svolgerla ogni mattina per almeno una settimana.
La tecnica dei 5 Passi per ottenere un Risveglio Positivo
1° passo: Gioca d’anticipo
La sera prima dovrai organizzarti in modo da cominciare a cambiare in positivo la giornata successiva. Tre accorgimenti da seguire sono:
Sistema la tua camera in modo da evitare il disordine. E’ importante che tu possa addormentarti in uno spazio armonico. Cerca di sistemare abiti e oggetti anche in modo veloce, ma il più possibile ordinato.
Evita di stare davanti a schermi luminosi (tablet, cellulare) almeno 30 minuti prima di dormire.
Munisciti di un notes o di un foglio che terrai sul comodino e scrivici una affermazione positiva, costruttiva per te.
Non usare il cellulare.
Basati su ciò che è avvenuto durante la giornata, anche una piccola circostanza piacevole sarà importante da annotare.
Per esempio:
- sono contenta perché ho incontrato una persona amica,
- mi sono goduta/o una pausa al sole;
- sono soddisfatto/a perché riuscito/a a risolvere un problema;
- ho gioito quando ho ritrovato un oggetto che non trovavo da tempo, ecc.
Lascia il foglio sul comodino perché al risveglio prima di alzarti e mentre ti stai alzando leggerai quanto hai scritto la sera prima e rivivrai quell’emozione positiva.
2° passo: Svegliati piacevolmente
Svegliati in modo piacevole, non allarmante.
Nel caso i suoni “dolci” o melodiosi non riescano a svegliarti, allora crea una doppia modalità in modo da svegliarti più dolcemente.
Cerca di utilizzare una sveglia che abbia un suono graduale che quindi aumenti non velocemente di volume. In base alla pesantezza o leggerezza del sonno puoi scegliere fra suonerie con i suoni della natura, con musiche sinfoniche o pop o soltanto con la vibrazione leggera.
Evita gli allarmi forti perché ti svegliano in modo troppo energico e quindi alzano il livello di cortisolo che è l’ormone dello stress. Il cortisolo prepara il tuo corpo a una risposta “attacca o fuggi” e perciò influisce anche sui livelli d’ansia e di depressione alzandoli. In pratica, ti svegli già stressato.
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3° passo: Attiva il tuo corpo in modo produttivo
Attiva il corpo in modo positivo svolgendo dei micro-movimenti.
Appena ti svegli attua questi due esercizi che ti richiedono circa 2 minuti:
Stretching nel letto: allunga le braccia e le gambe come si fa quando ci si stiracchia.
Tieni l’allungamento per un minuto, puoi contare mentalmente da 1001 a 1060 scandendo ogni numero.
Per esempio 1001 – 1002 – 1003 – … TEMPO 1 MINUTO
Attua la respirazione rettangolare 4-2-4-2:
- inspira lentamente per 4 secondi (conta mentalmente 1001-1002-1003-1004),
- trattieni il respiro per 2 secondi (conta mentalmente 1001-1002),
- espira lentamente per 4 secondi (conta mentalmente 1001-1002-1003-1004)
- trattieni il respiro per 2 secondi (conta mentalmente 1001-1002).
Ripeti l’esercizio 5 volte, ti aiuterà a ridurre la tensione e stimolare calma. TEMPO POCO PIU’ DI 1 MINUTO
4° passo: Gratifica la tua psiche con un inizio positivo
Per prima cosa, leggi la frase positiva che hai scritto la sera prima. Non leggerla in modo distaccato o superficiale. Cerca di rivivere quel momento gratificante o piacevole. E’ importante che rientri in quell’emozione positiva.
A questo punto sviluppa una tua frase auto motivazionale da dire a te stesso/a: una frase con la quale iniziare la giornata in modo propositivo.
Alcuni esempi di frase auto motivazionale sono:
“Oggi scelgo di iniziare la giornata con energia e leggerezza”
“Oggi preferisco sorridere, indipendentemente da ciò che accadrà.”
“Ogni nuovo giorno è un’opportunità di migliorare.”
“Respiro, sorrido e lascio spazio alle cose belle.”
“Non devo correre, devo solo iniziare.”
“Ho dentro di me più forza di quanta ne immagino.”
“Oggi scelgo di portare leggerezza nella mia vita.”
5° passo: Gratitudine e piacere
E’ il momento di svolgere una piccola azione di gratitudine o di piacere. Trova una tua azione propositiva.
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Esempi di piccole azioni di gratitudine
- Scrivi una cosa per cui sei grato su un quaderno (sarebbe indicato avere un quaderno della gratitudine da poter rileggere) o sul telefono.
- Manda un messaggio a qualcuno per ringraziarlo di qualcosa di semplice (anche passato).
- Guardati intorno e nota tre dettagli belli che di solito ignori (una luce, un colore, un oggetto caro).
- Ringrazia mentalmente il tuo corpo per una cosa che ti permette di fare (es. “grazie alle gambe perché mi portano ovunque”).
Esempi di piccole azioni di piacere
- Bevi una bibita (caffè, succo di frutta, the, acqua) gustandolo lentamente per assaporarne la piacevolezza e dedicarti quel momento.
- Mentre fai colazione o vai al lavoro ascolta una canzone che ti trasmette allegria e buon umore. Puoi anche creare una tua playlist specifica per darti energia positiva la mattina.
- Concediti 2 minuti di silenzio assoluto, senza telefono.
- Accarezza un animale o un oggetto che ami (un libro, una pianta, una foto).
- Fai un mini-ballo di 30 secondi muovendoti liberamente.
Con questa tecnica reindirizzerai la tua mente verso lo stato emotivo positivo sviluppando così un buon inizio di giornata.
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