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Tecniche per ridurre l’ansia, lo stress o la tensione nervosa

Psiche e corpo sono in stretto collegamento fra di loro, ne è la prova il fatto che se siamo preoccupati o proviamo un forte stato d’ansia e agitazione i nostri muscoli si contraggono. Spesso ce ne accorgiamo solo dopo, quando li sentiamo indolenziti.

Inoltre, uno stato ansioso/stressato comporta generalmente una cattiva respirazione, si tende a respirare in modo più superficiale portando meno ossigeno ai polmoni e quindi alle cellule del nostro corpo.

Per questo motivo è bene agire sia sul corpo che sulle psiche attraverso due tecniche di base che ci aiutano a rilassarci, a distendere i nostri muscoli, a migliorare la respirazione e quindi l’ossigenazione del nostro corpo, a provare una sensazione di rilassamento. Queste tecniche sono:

  • La respirazione
  • La visualizzazione

La respirazione

Troviamo del tempo solo per noi, spegniamo i cellulari, chiudiamoci in una stanza dove nessuno ci interrompe, del resto saranno solo pochi minuti e ce lo possiamo permettere!

E’ fondamentale effettuare respiri lenti  e profondi, facendo una piccola pausa fra l’immettere aria e il rimandarla fuori e viceversa. Il motivo è che se non siamo abituati a respirare profondamente, tutto quell’ossigeno, che in realtà sarebbe in quantità giusta, ci può dare una sensazione di giramento di testa. Se succede, non è un problema, fermiamoci e riprendiamo successivamente con le giuste pause, di certo capiremo che siamo abituati a respirare in modo troppo superficiale.

Esercizio base sulla respirazione: Per le prima volte concediamoci almeno 10 minuti di tempo, possiamo mettere una musica di sottofondo, di quelle rilassanti, chiudiamo gli occhi e lasciamoci andare alla nostra respirazione concentrandoci soltanto su di essa e quindi sul nostro respiro. Cerchiamo di dare lo stesso tempo all’aria che entra e a quella che esce, in modo da evitare di fare grandi inspirazioni e poi espirare poco lasciando aria nei polmoni, oppure viceversa.

Ripetere questo esercizio almeno 3 volte la settimana, ma possibilmente tutti i giorni.

La visualizzazione

La visualizzazione è una tecnica che utilizza la possibilità del nostro cervello di produrre immagini.

Perché è importante questa potenzialità? Perché il cervello non sa distinguere fra ciò che sta realmente accadendo e ciò che si sta solo immaginando. Pensiamo al cinema tridimensionale e a quanto il vedere il percorso delle montagne russe ci faccia provare sensazioni vive come se ci fossimo davvero sopra quel carrellino.

Possiamo perciò usare le immagini a nostro vantaggio, non solo per divertirci, ma anche per prenderci cura di noi, per rilassarci. Non c’è bisogno che queste immagini le vediamo dal vivo o in televisione, possiamo crearle noi!!

Esercizio sulla visualizzazione: visualizzare la distensione

Questo esercizio serve ad aiutare la muscolatura a distendersi, dato che con le tensioni nervose, l’ansia e lo stress tende a contrarsi e ad accorciarsi.

Anche qui una musica distensiva per la persona può essere di aiuto.

Partiamo da una base di rilassamento con la respirazione, quindi iniziamo a rilassarci concentrandoci sul nostro respiro. Portiamo l’attenzione sull’aria che entra dalle narici e che esce, sui movimenti del nostro addome dati dalla respirazione e poi lasciamoci andare sempre più al rilassamento.

Ora iniziamo ad immaginare che il nostro corpo sia elastico, la nostra pelle, le nostre ossa, immaginiamo che si possa estendere senza limitazioni. Immaginiamo di arrivare con le mani ai lati, fino a toccare la pareti e poi in alto fino al soffitto, visualizzando tutto il nostro corpo che si allunga piacevolmente.

Usciamo mentalmente dalla nostra stanza e immaginiamoci distesi in un prato a primavera, oppure in spiaggia in estate e il nostro corpo si allunga, i nostri arti si allungano, con le mani possiamo raggiungere un oggetto, una persona, un animale, con i piedi possiamo toccare l’acqua, allungarli all’infinito fra l’erba.

Immaginiamo l’ambiente che più ci fa sentire a nostro agio e vediamo noi stessi, con gli occhi della mente, mentre il nostro corpo si estende piacevolmente.

Ritorniamo a mano a mano con l’immagine alla normalità del nostro corpo, poi riconcentriamoci sul respiro e infine riprendiamo l’attenzione sul qui ed ora riaprendo gli occhi, ognuno con i suoi tempi ovviamente.

Ripetere questo esercizio almeno 2 volte la settimana.

Esercizio sulla visualizzazione: visualizzare la leggerezza

Attraverso questo esercizio portiamo il nostro corpo a limitare lo stato di tensione che spesso produce un forte senso di pesantezza e rigidità.

Mettiamo una musica di sottofondo che ci aiuta a rilassarci meglio e cominciamo sempre dal rilassamento con la respirazione, come nel precedente esercizio.

Quando sentiamo che ci stiamo rilassando, iniziamo a immaginare il nostro corpo come se fosse talmente leggero dal fluttuare nell’aria, immaginiamo che gli oggetti intorno a noi anch’essi si mettano a fluttuare, tutto diventa leggero. Intorno a noi e in noi non esistono pesi, soltanto leggerezza.

Se sentiamo comunque il bisogno di un appoggio, possiamo invece immaginare di galleggiare nell’acqua cheta, lasciandoci cullare dalle onde. Possiamo anche sentirci adagiati passivamente al sole su di una spiaggia splendida, sentendo il nostro corpo caldo, leggero e disteso, completamente rilassato.

Raffiguriamoci pure il paesaggio che più ci rassicura, è la nostra visualizzazione e dobbiamo crearla in base ai nostri bisogni e desideri.

Ritorniamo a mano a mano nella nostra stanza, poi riconcentriamoci sul respiro e infine riprendiamo l’attenzione sul qui ed ora riaprendo gli occhi, ognuno con i suoi tempi ovviamente.

Ripetere questo esercizio almeno 2 volte la settimana.

Altri esercizi sono disponibili nel libro Quattro passi per volersi bene, Tecniche per migliorare il proprio benessere psicologico. Ed. Streetlib 2015   VERSIONE CARTACEA     E-BOOK

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