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Le tecniche di respirazione

Questo articolo è dedicato alle tecniche di respirazione e al loro utilizzo per migliorare il benessere della persona.
L’articolo è suddiviso in punti focali che riguardano:
Perché è importante una buona respirazione, come lo stress influenza la respirazione, che cosa sono le tecniche respiratorie, come faccio a sapere se mi servono le tecniche respiratorie con un esercizio di consapevolezza della propria respirazione, quali sono i benefici di una buona respirazione, quali sono le tecniche di respirazione, i percorsi psicologici basati sulla respirazione.

Perché è importante una buona respirazione?

Troppo spesso valutiamo l’attività respiratoria come un processo automatico del nostro organismo e quindi perfetto di per sé. In questo modo, non ci rendiamo conto del fatto che certe abitudini viziate o stati emotivi alterati, quali l’ansia, la rabbia e la paura, creano degli atti respiratori non pienamente sufficienti o regolari per il nostro corpo.
Una cattiva respirazione, una respirazione incompleta, comporta una mancanza di ossigeno che influenza negativamente l’organismo e le sue funzioni. Di fatto, il nostro corpo è alimentato attraverso il sangue dai cibi assimilati e se tale assimilazione è poco ossigenata la nutrizione sarà incompleta, allo stesso modo i polmoni lavoreranno con un volume di ossigeno minore e con una insufficiente funzione di smaltimento delle sostanze tossiche. E’ attraverso l’attività dei polmoni e della circolazione sanguigna che noi immettiamo ossigeno nei nostri tessuti ed espelliamo anidride carbonica e sostanze di rifiuto, se la quantità di aria che immettiamo è insufficiente il sangue venoso non si purifica totalmente e le scorie rientrano nel processo circolatorio.

Come lo stress influenza la respirazione?

Quando siamo sotto stress tendiamo a respirare più velocemente. Inoltre, quando respiriamo in modo frenetico riusciamo a farlo perché utilizziamo solo la parte alta dei nostri polmoni, cioè la parte alta del torace. In questo modo, però, oltre a immettere poca aria nei polmoni, li utilizziamo male e a sua volta ciò influirà negativamente sulla nostra circolazione sanguigna e non solo. Un cervello che non ha una buona ossigenazione è un cervello che fa più fatica a concentrarsi, a ricordare, oltre al fatto che lo stress aumenta i livelli di ormoni specifici che influenzano a loro volta negativamente lo stato emotivo, di attenzione e di memorizzazione. Quanto esposto, mantiene una certa condizione di nervosismo perché ogni azione, come la respirazione frenetica e la difficoltà maggiore di concentrazione, si riflette sulla percezione di noi e agisce da mantenimento dello stato di tensione, accrescendo la sensazione di ansia e quindi lo stress.

Che cosa sono le tecniche respiratorie?

Sono delle modalità che ci permettono di migliorare la nostra attività respiratoria in base alle nostre personali esigenze.
Ciò non significa che dobbiamo cambiare per forza la nostra modalità di respirare, ma che ci possiamo ritagliare degli spazi per migliorare il nostro benessere attraverso una più completa o profonda attività respiratoria.

Come faccio a sapere se mi servono le tecniche respiratorie?

Prova questo esercizio di consapevolezza della propria respirazione
Leggi questo esercizio e poi cerca di ripeterlo nel modo in cui ti è stato descritto:

  1. L’esercizio durerà pochi minuti, ma è importante che questo breve lasso di tempo sia un tuo spazio, un momento di serenità dove nessuno ti potrà disturbare, per questo motivo fallo solo se hai 5 minuti disponibili e spegni il cellulare, datti il permesso di avere cinque minuti solo per te. Questo primo step è molto importante, non sottovalutarlo, la nostra respirazione si altera quando abbiamo fretta o veniamo disturbati soprattutto se ci stiamo rilassando.
  2. Socchiudi gli occhi (serve per concentrarsi meglio, ma se trovi difficoltà rimani con gli occhi aperti)
  3. Concentrarti sul tuo respiro, inizia a porre l’attenzione sul modo e sui tempi della tua respirazione. Fai almeno 4 atti respiratori (inspirazione, espirazione, inspirazione, espirazione)
  4. Conta mentalmente il tempo che impieghi spontaneamente per ogni atto di respirazione e per le pause, se ci sono, fra i due atti respiratori. I numeri non corrispondono ai secondi, ma è solo un conteggio. Per esempio, 1,2,3 e poi smetti di contare perché ti rendi conto che hai finito di mandare dentro l’aria, poi 1 che è il tempo che ti rimane dentro l’aria e poi 1,2,3,4 che è il tempo che impieghi per far uscire spontaneamente l’aria che hai dentro cioè espirare, poi 1,2 che è la pausa prima di ricominciare a rimandare dentro l’aria cioè di inspirare. Il conto che ho messo è solo indicativo, per farti un esempio.
  5. Ora concentrati bene e riprova a ripetere il punto 4, quello appena esposto, rifacendo il conteggio di ogni tempo per ogni fase: inspiratoria, pausa, espiratoria e pausa. Ognuno ha una sua modalità di respirare, quindi tu conta tranquillamente in base al tuo modo di farlo, non farti influenzare dal mio esempio, potresti non avere pause fra i due atti respiratori o conteggi molto diversi.
  6. Adesso compila questa piccola scheda inserendo i tempi conteggiati nell’ultimo esercizio respiratorio, cioè quello del punto 5.

Data _______________

Atto respiratorio   tempo
Inspirare
Pausa prima di espirare
Espirare
Pausa prima di inspirare nuovamente

Al termine hai un’idea di come avviene la tua dinamica respiratoria e forse, se hai fatto questo esercizio tranquillamente, ti sei anche un po’ rilassato/a.

Adesso rispondi:

  1. Quale è la fase respiratoria in cui utilizzi più tempo?
  2. Quale è invece la fase respiratoria in cui utilizzi meno tempo?
  3. Salti una o ambedue le pause?
  4. Se ne salti una, quale è?

Ora hai maggiori conoscenze su come, in questo periodo, sei incline maggiormente a:
Immettere aria (tempo maggiore nell’inspirazione)
trattenere l’aria (tempo maggiore nella pausa fra inspirazione ed espirazione)
mandar fuori l’aria (tempo maggiore nell’espirazione)
rimanere senza aria (tempo maggiore nella pausa fra espirazione e inspirazione)
Come accennato precedentemente, le motivazioni possono essere molteplici, da una cattiva abitudine a ripercussioni emotive dovute, per esempio all’ansia, alla paura, alla rabbia o allo stress.

Quali sono i benefici di una buona respirazione?

Inalare la giusta quantità di aria permette al nostro organismo di:
abbassare la pressione arteriosa
diminuire la frequenza dei battiti cardiaci
ridurre la iperproduzione degli ormoni dello stress
riequilibrare i livelli di ossigeno e di anidride carbonica nel sangue
migliorare le funzioni del nostro sistema immunitario, quelle che vengono influenzate negativamente dai livelli elevati di ormoni dello stress
migliorare il nostro stato di benessere, attraverso la riduzione generale dello stato di tensione emotiva e il recupero delle energie
ridurre le emozioni vissute come negative, quali l’ansia, la paura, la rabbia.

Quali sono le tecniche di respirazione?

Esistono vari tecniche di respirazione in base all’esigenza del soggetto, ci sono quelle che permettono alla persona di respirare in maniera completa, attraverso il pieno uso dei polmoni e ci sono quelle tecniche che invece permettono al soggetto di scaricare tutta l’aria. Di fatto, se ci sono persone che non immettono abbastanza aria ce ne sono altre che non la tirano abbastanza fuori.
Queste sono alcuni tipi di respirazione che utilizzo nella mia pratica clinica:

  • Respirazione bassa
  • Respirazione alta
  • Respirazione completa
  • Respirazione rumorosa
  • Respirazione ritmica
  • Respirazione ritenuta
  • Respirazione con meditazione

I PERCORSI PSICOLOGICI BASATI SULLA RESPIRAZIONE

Esistono percorsi individuali e di gruppo.
A livello individuale, solitamente, il percorso si crea in base al bisogno della persona che lo richiede.

Un esempio di lavoro individuale sulla respirazione riguarda l’intervento attraverso 5 incontri. Si effettua un primo incontro di conoscenza e valutazione iniziale dello stato di tensione per comprendere l’esigenza della persona e le tipologie di respirazione con le quali lavorare. Si attua un primo lavoro sulla respirazione e poi si organizzano altri tre incontri specifici e un incontro finale durante il quale si valuterà il percorso svolto e i risultati raggiunti.

Nel percorso di gruppo si lavora con un iter prestabilito di alcune tecniche di respirazione, vi è sempre una valutazione iniziale e finale del proprio stato di tensione e un numero di incontri specifico. Il lavoro di gruppo permette anche, ad ogni fine incontro, una elaborazione e un confronto fra i partecipanti sull’esperienza appena vissuta.

Altri esercizi, che comprendono sia la respirazione che le tecniche di scrittura espressiva, sono disponibili nel libro Quattro passi per volersi bene, Tecniche per migliorare il proprio benessere psicologico. Ed. Streetlib 2015   VERSIONE CARTACEA     E-BOOK

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